Krafttraining ab 40: Wie viel ist wirklich nötig?

Mit 40 beginnt kein anderes Training – aber ein anderer Maßstab kann sinnvoll werden

In meinen Zwanzigern war Sport für mich ziemlich einfach gestrickt: mehr Masse, mehr Gewicht, mehr Intensität. Fortschritt bedeutete vor allem, stärker und muskulöser zu werden – und natürlich gut auszusehen.

Heute ist mir das Aussehen immer noch wichtig. Ich möchte weiterhin stark, lean und athletisch sein. Aber es steht nicht mehr allein im Mittelpunkt. Ich möchte mich auch gut fühlen, mich frei bewegen können und einen Körper haben, der im Alltag funktioniert.

Genau deshalb finde ich zwei berühmte Gegenpole aus dem Bodybuilding interessant: Arnold Schwarzenegger und Dorian Yates. Arnold wurde für hohes Trainingsvolumen und häufige Einheiten bekannt, Yates für deutlich weniger Volumen, dafür extrem intensive Arbeitssätze bis ans Limit. Beides funktionierte auf höchstem Wettkampfniveau. Beides ist für einen normalen Menschen mit Beruf, Alltag und anderen Zielen aber ein ziemlich schlechter Ausgangspunkt.

Die nützlichere Frage lautet deshalb nicht: Welches System ist optimal?

Sondern: Wie viel Training brauche ich, damit es wirkt – ohne dass das Training selbst zum zweiten Vollzeitprojekt wird?

Extreme Vorbilder verzerren den Maßstab

Fitnesskultur zeigt gern Extreme. Der Körper eines Profibodybuilders ist sichtbar. Die jahrzehntelange Belastbarkeit eines durchschnittlichen Menschen dagegen kaum.

Das führt leicht zu einem falschen Maßstab. Wer Muskelaufbau ernst nimmt, glaubt schnell, drei kurze Einheiten seien zu wenig. Wer nicht jedes Training bis zum völligen Muskelversagen treibt, habe angeblich nicht hart genug trainiert. Und wer eine Übung wegen eines gereizten Gelenks austauscht, fühlt sich vielleicht, als würde er einen Rückschritt machen.

Dabei waren Arnold und Yates nicht nur außergewöhnlich erfolgreiche Athleten. Sie trainierten für einen sehr speziellen Zweck und unter Bedingungen, die mit dem Alltag der meisten Menschen wenig gemeinsam haben. Ihre Systeme sind deshalb interessant, aber keine Vorlagen.

Interessanter ist, was sich aus dem Kontrast lernen lässt: Training kann mit sehr unterschiedlichen Kombinationen aus Volumen, Intensität und Häufigkeit funktionieren. Arnold’s Pump Club beschreibt beispielsweise auch Arnolds heutiges Training mit anderen Prioritäten als zu seiner Wettkampfzeit: mehr Zeitökonomie, Erhalt von Kraft und Belastungen, die zu seinen heutigen Voraussetzungen passen. Yates wiederum hat später öffentlich darüber gesprochen, Yoga in seine Bewegungspraxis aufgenommen zu haben. Das Entscheidende daran ist nicht, diese späteren Routinen zu kopieren. Es zeigt vielmehr, dass sich Trainingsmittel verändern dürfen, wenn sich Körper und Ziele verändern.

Ein gutes Trainingssystem muss nicht beweisen, wie viel du aushältst. Es muss zu dem passen, was du erreichen und langfristig weitermachen willst.

Ab 40 zählt nicht plötzlich ein neues Regelbuch

40 ist keine physiologische Klippe. Auch die WHO behandelt 18- bis 64-Jährige in ihren Bewegungsempfehlungen als gemeinsame Altersgruppe und empfiehlt muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. (1)

Das bedeutet nicht, dass jeder 40-Jährige exakt gleich trainieren sollte wie mit 20. Trainingsalter, Schlaf, Stress, bisherige Beschwerden, Beruf und persönliche Ziele können sich verändert haben. Aber das Alter allein macht aus schwerem Krafttraining noch keine schlechte Idee und aus leichten Gewichten automatisch die vernünftigere Wahl.

Auch bei deutlich älteren Menschen zeigt die Forschung, dass progressives Krafttraining Muskelkraft, Muskelmasse und körperliche Funktion verbessern kann. Eine Positionsarbeit der National Strength and Conditioning Association fasst Krafttraining deshalb ausdrücklich als wirksame Maßnahme für gesundes Altern zusammen. (2)

Die praktische Konsequenz ist weniger dramatisch: Mit 40 brauchst du keinen „Seniorenplan“. Du brauchst einen Plan, dessen Belastung zu deiner aktuellen Situation passt.

Wie viel Krafttraining ist tatsächlich nötig?

Eine große Netzwerk-Metaanalyse aus dem Jahr 2023 verglich unterschiedliche Kombinationen aus Trainingsgewicht, Satzanzahl und Trainingshäufigkeit. Die untersuchten Krafttrainingsvarianten verbesserten Kraft und Muskelmasse gegenüber keinem Training. Mehrere Sätze spielten insbesondere für Muskelaufbau eine Rolle, höhere Lasten stärker für maximale Kraft. Gleichzeitig zeigen die Ergebnisse, dass sehr unterschiedliche sinnvolle Trainingsprogramme Fortschritt ermöglichen können. (3)

Das ist eine ziemlich befreiende Erkenntnis: Es gibt nicht nur einen engen Korridor, in dem Training „funktioniert“.

Für Muskelaufbau spricht die Forschung zwar grundsätzlich für eine Dosis-Wirkungs-Beziehung. Eine Metaanalyse fand bei höheren wöchentlichen Satzumfängen im Mittel größere Zuwächse als bei niedrigeren. (4)

Daraus folgt aber nicht, dass möglichst viele Sätze automatisch die beste Entscheidung sind.

Denn mehr Training kostet auch mehr Zeit und Erholung. Und ein zusätzlicher Satz ist nur dann nützlich, wenn du ihn regenerieren kannst und die zusätzliche Belastung nicht andere sinnvolle Bewegung verdrängt.

Für viele Menschen ist deshalb ein pragmatischer Arbeitsbereich sinnvoller als die Suche nach der maximal tolerierbaren Dosis: zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche, die wichtigsten Bewegungsmuster abdecken, pro Übung wenige konzentrierte Arbeitssätze und die Leistung über Wochen beobachten.

Das ist keine magische Formel. Es ist ein Ausgangspunkt, den man anpassen kann.

Muskelversagen ist ein Werkzeug, keine Pflicht

Dorian Yates machte Training bis zum Muskelversagen zu einem zentralen Teil seines Systems. Das kann funktionieren. Die Forschung liefert aber keinen guten Grund, jeden Arbeitssatz bis zur absolut letzten möglichen Wiederholung zu treiben.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fand keinen überzeugenden Vorteil von momentarem Muskelversagen gegenüber Training, das vorher beendet wurde, für Muskelhypertrophie. (5)

Für die Praxis ist das hilfreich: Ein Satz sollte anstrengend genug sein, um einen sinnvollen Reiz zu setzen. Aber „anstrengend“ muss nicht bedeuten, dass jede Wiederholung zum Kampf wird und die Technik zerfällt.

Gerade bei komplexen Übungen kann es sinnvoll sein, etwas Reserve zu lassen. Bei stabilen Maschinen oder einfachen Isolationsübungen kann man näher ans Limit gehen, wenn man das möchte. Die konkrete Grenze hängt auch von Erfahrung, Übung und Ziel ab.

Damit wird Intensität steuerbar. Man muss nicht zwischen „weich trainieren“ und „jedes Mal zerstören“ wählen.

Gelenke sind kein Argument gegen Training – aber für Anpassung

Mein eigener Umgang mit kleinen Beschwerden hat sich verändert. Früher hätte ich wahrscheinlich eher versucht, einen geplanten Trainingstag trotzdem irgendwie durchzuziehen. Heute suche ich eher nach einer sinnvollen Alternative.

Wenn das Handgelenk Probleme macht, wird aus schwerem Kreuzheben eben eine andere Bein- oder Hüftübung. Wenn der Nacken bei einer Übung dichtmacht, fliegt sie raus oder wird angepasst. Das fühlt sich für mich inzwischen nicht mehr nach weniger hartem Training an, sondern nach intelligenterem Training.

Das ist eine persönliche Strategie, keine Reha-Anleitung. Schmerzen oder anhaltende Beschwerden können medizinische Abklärung brauchen. Aber eine wichtige Trainingsidee steckt trotzdem darin: Die Übung ist nicht das Ziel. Der Trainingsreiz ist das Ziel.

Eine Kniebeuge muss nicht mit einer bestimmten Hantelvariante ausgeführt werden. Eine Druckbewegung muss nicht zwingend Bankdrücken sein. Maschinen sind nicht „schlechter“, nur weil sie weniger spektakulär aussehen. Sie können eine sehr gute Möglichkeit sein, Muskulatur belastbar zu trainieren und gleichzeitig bestimmte Anforderungen an Stabilität und Bewegungsausführung zu reduzieren.

Auch Verletzungsdaten sprechen nicht dafür, traditionelles Krafttraining grundsätzlich als besonders riskant zu betrachten. Eine systematische Übersicht fand im Vergleich verschiedener Kraftsportformen für klassisches Krafttraining die günstigsten Verletzungsdaten, betont aber zugleich die begrenzte und uneinheitliche Studienlage. (6)

Fortschritt braucht ein Logbuch – aber keine Rekordjagd

Ein Punkt aus Dorian Yates’ Ansatz gefällt mir bis heute: Training dokumentieren.

Nicht, weil jede Woche mehr Gewicht auf die Stange muss. Sondern weil man sonst erstaunlich schlecht beurteilen kann, ob ein reduzierter Trainingsansatz tatsächlich funktioniert.

Ein einfaches Logbuch beantwortet nach einigen Wochen bessere Fragen als jedes Gefühl direkt nach dem Training:

• Werden Wiederholungen oder Gewichte langsam besser?

• Bleibt die Technik stabil?

• Fühlt sich die gleiche Belastung kontrollierter an?

• Bleiben Beschwerden ruhig oder nehmen sie zu?

• Bin ich bis zur nächsten Einheit wieder belastbar?

Wenn sich über Monate gar nichts entwickelt, kann die Dosis zu niedrig sein. Wenn Leistung, Trainingslust und Beschwerden gleichzeitig schlechter werden, kann auch zu viel Belastung eine Rolle spielen.

Das Logbuch macht aus „mehr oder weniger?“ eine Feedbackschleife.

Mein Maßstab hat sich verändert

Vielleicht ist das der größte Unterschied zwischen meinem Training heute und dem in meinen Zwanzigern.

Früher wollte ich meinem Körper möglichst viel abverlangen. Heute interessiert mich mehr, wie lange er das, was ich mit ihm vorhabe, auch gut mitmacht.

Dadurch ist mein Training vielseitiger geworden. Kraft und Muskelmasse sind weiterhin wichtig, aber nicht mehr allein. Ausdauer, Beweglichkeit, Stabilität und allgemeine Belastbarkeit haben einen höheren Stellenwert bekommen. Und wenn eine Übung gerade nicht funktioniert, hängt mein Selbstbild nicht mehr daran, sie trotzdem durchzuziehen.

Das bedeutet nicht, weniger ambitioniert zu trainieren. Es verändert nur, woran ich Fortschritt messe.

Ein Training kann erfolgreich sein, wenn du stärker wirst. Es kann ebenso erfolgreich sein, wenn du vorhandene Muskelmasse mit weniger Zeitaufwand hältst, dich wieder besser bewegst oder nach Jahren immer noch gerne trainierst.

Wie viel ist also genug?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist die Antwort überraschend unspektakulär:

Beginne mit einer Dosis, die realistisch in dein Leben passt. Zwei Krafttrainingstage pro Woche erfüllen bereits die allgemeine Gesundheitsempfehlung der WHO. (1) Wenn Muskelaufbau oder Kraft stärker im Vordergrund stehen und du gut regenerierst, können zusätzliche Einheiten und mehr Wochenvolumen sinnvoll sein. (3) (4)

Trainiere die großen Bewegungsmuster, steigere Belastung oder Wiederholungen über längere Zeiträume und arbeite in den meisten Sätzen hart, ohne Muskelversagen zur Pflicht zu machen. (5) Wähle Übungen, die du kontrolliert und möglichst beschwerdearm ausführen kannst. Und beurteile deinen Plan nicht nach dem härtesten Training der Woche, sondern danach, was sich über Monate entwickelt.

Die kleinste wirksame Dosis ist dabei kein fixer Wert. Sie verändert sich mit deinem Trainingsstand, deinen Zielen und deinem Alltag.

Genau deshalb ist sie ein besserer Maßstab als das Programm eines Profis.

Mit 40 muss Training nicht vorsichtiger werden. Aber es darf klüger auswählen, wofür sich Belastung wirklich lohnt.